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  • Amandine Ruas

Intégrer la méditation dans son quotidien et changer votre vie

Mis à jour : mai 15

“Une demi-heure de méditation est essentielle sauf quand on est très occupé. Alors une heure est nécessaire.” Saint François de Sales


J'adore cette phrase. Elle me rappelle que la vie ne nous donne jamais le temps sur un plateau, mais que si on veut être libre de choisir sa vie, ce temps, il faut le prendre, le dégager, le libérer.


Prendre du temps pour soi, pour se faire du bien, c'est prioriser, revoir l'allocation de son temps, et décider de choisir ce qu'on souhaite mettre en oeuvre dans sa vie.


Parmi les choix que je fais quotidiennement, il y a celui de m'offrir 10 à 15 minutes de méditation par jour. Cette pratique a transformé ma vie par bien des aspects. Ce pourquoi il me tient à coeur de vous la partager.


Avant toute chose, que disent les études scientifiques de la méditation ?


La méditation a longtemps été perçue comme une pratique exclusivement religieuse, ou du moins spirituelle. Mais depuis 10 ans, le psychiatre Christophe André a largement contribué à vulgariser la méditation laïque (souvent appelée méditation en pleine conscience) et à l'intégrer dans le milieu médical comme une façon d'aider les personnes à rester en meilleure santé, ou à mettre toutes les chances de leur côté pour une meilleure guérison.


J'ai personnellement assisté à une journée de méditation en pleine conscience avec Christophe André, si vous en avez l'opportunité, je vous conseille vivement d'essayer.


Aujourd'hui, les scientifiques s'accordent sur le fait que la méditation permet de :


  • Réduire le stress : elle vous aide à vous sentir plus stable et réguler vos émotions, apaiser votre esprit en évacuant vos ruminations mentales

  • Améliorer votre attention et concentration

  • Réduire le risque de maladie cardio vasculaire

  • Ressentir plus d'émotions positives : gratitude, compassion, amour de soi et des autres, bienveillance, confiance en la vie…

  • Et même … de mieux dormir et mieux manger, retrouver de l’énergie…. de nous sentir exister ! Tant de bénéfices dont nous avons besoin !



Quelques conseils pour méditer, que l'on soit débutant ou expérimenté


Peut-être pensez-vous que la méditation n'est pas faite pour vous, que votre esprit est trop agité ou indiscipliné, que cela vous ennuie ou vous agace. Ces résistances sont intéressantes, elles vous donnent plein d'informations sur vos croyances sur vous-mêmes.


Et justement, la méditation vous aidera à les dépasser, à discipliner votre esprit, à ne jamais vous ennuyer avec vous-même, à gagner en patience.

Aujourd’hui, je vous propose de prendre la méditation comme un jeu, comme une nouvelle technique pour prendre soin de vous.

En tant que méditante qui suis partie de très loin il y a quelques années (hyperactivité, impatience, pensées qui fusent, peur du vide...), je peux vous assurer que cet exercice vous sera bénéfique et qu’en vous entraînant petit à petit, vous deviendrez de plus en plus à l’aise. Et si vous êtes déjà un grand méditant, profitez simplement de cet article pour appronfondir votre pratique.


Quelques conseils pour préparer votre méditation :


  • Choisissez un endroit agréable et calme, où personne ne viendra vous déranger. Cherchez à éviter les environnements qui pourraient distraire votre regard ou alimenter vos pensées. Vous pouvez disposez devant vous une photo qui vous inspire, une pierre, une plante, tout ce que vous associez au calme et à la détente. Mettre de l'encens ou un diffuseur d'huiles essentielles permet aussi de bien se concentrer. La nature (un parc, un jardin, une forêt) est également propice à la méditation. Personnellement, je mets toujours une musique indienne qui me rappelle mes différentes retraites et m'aide à entrer en méditation.

  • Choisissez des vêtements amples et confortables.

  • Asseyez-vous confortablement, soit en tailleur si vous êtes à l'aise dans cette posture, sur à genoux sur vos talons, soit sur une chaise. L'essentiel est avant tout d'avoir le dos droit (pour permettre au souffle de circuler au mieux, et ne pas vous assoupir) et d'être confortable pour ne pas être déconcentré par quelconque gêne.

  • Je vous conseille de mettre un timeur pour éviter l’effet « c'est bon ça fait déjà longtemps, j'arrête » alors que seules une ou deux minutes ont passé. Le timeur vous évitera de décrocher à la première pointe de lassitude.

  • Avant d’entrer en méditation, relaxez-vous. Détendez votre corps, vos muscles. Fermez les yeux. Puis inspirez et expirez profondément par le nez, en gonflant et dégonflant régulièrement le ventre.


Choisissez votre technique


Je vous suggère d’adopter l’une de ces techniques, au choix (évitez de toutes les cumuler cela risque de vous éparpiller), cependant vous pouvez aussi suivre une méditation guidée toute faite (les méditations guidées de Christophe André ou de Petit Bambou par exemple):

  • Concentrez- vous sur votre respiration qui va et vient de vos narines jusque dans vos poumons. Sentez l'air qui entre au bout du cornet de votre nez, frais, qui descend le long de votre gorge jusqu'à vous poumons, puis qui remonte avant de s'échapper par vos narines, chaud et doux.

  • Faites le balayage mental de chaque partie de votre corps, en ressentant tout votre corps, partie par partie, de vos doigts de pieds au sommet de votre crâne, en passant par vos chevilles, vos mollets, vos cuisses, votre bassin, vous hanches, votre dos et votre ventre, vos bras et vos mains, votre cou, votre visage...). Ressentez l'énergie qui circule dans votre corps.

  • Ecoutez le battement de votre coeur et calez le rythme de respiration sur lui.

  • Répétez-vous mentalement en boucle une pensée positive (par exemple « je suis serein(e) et paisible ») ou un mantra (j'utilise personnellement le terme sanskri "satnam" qui signifie je suis et m'aide à me connectée au présent et à la vie)

  • Méditez sur un concept en essayant de le ressentir (gratitude, compassion, bienveillance)


Lâchez prise car vos pensées s'échapperont forcément, et c'est normal


Vos pensées ne s’arrêteront pas, c’est normal. On croit que méditer, c’est faire le vide. Non. Méditer c’est être l’observateur de son esprit, tout simplement. D'être capable de voir quelles pensées nous échappent, nous accaparent, reviennent en boucle. De ne pas les laisser nous emporter et nous déconcentrer, mais les observer, sans jugement, puis décider consciemment de revenir à son souffle.

Ne vous houspillez pas pour votre esprit agité. Laissez-le faire, mais n’accrochez pas vos pensées : ne les déroulez pas. Dès que vous vous rendez compte qu’une pensée vous attrape, regardez-la, acceptez-la, puis revenez à votre respiration en pleine conscience.

Voilà, vous méditez.✨🧘‍♀️


Auto coaching pour mieux intégrer et vivre votre pratique


  • Comment vous sentez-vous après la méditation ? Calme, paisible, frustré ? Tendu ? Pourquoi ?

  • Quelles sont les pensées qui sont revenues plus que les autres ? Pourquoi selon vous ? Qu'est-ce que cela signifie ?

  • Etes-vous parvenu à ne pas les accrocher au passage ? Quelle était le niveau de force de vos pensées sur vous ?

  • A ne pas vous juger ? Si vous vous êtes-jugé, de quoi vous êtes-vous accusé ? Pourquoi ?

  • Avez-vous ressenti de la gratitude ? De l’amour ?

  • Seriez-vous prêt à pratiquer la méditation ne serait-ce que quelques minutes chaque jour ? Comment créer cette routine dans votre vie ?


Ce n'est pas fini...

Je vous encourage à continuer. La méditation est une pratique qui s'ancre dans le temps et dans le quotidien pour porter ses effets. En quelques semaines, seulement avec une 10aine de minutes de méditation par jour, vous verrez des progrès et surtout, le plus important des effets sur votre vie.


Mon maître de méditation en Indonésie me disait "on ne médite jamais, chaque jour, en revanche, on s'entraine à méditer".


J'adore cette phrase. Voyez la méditation comme un exercice vers plus de conscience, de lâcher prise, de clarté et de sérénité. Si vous la voyez comme un exercice, vous serez doux avec vous-même et accepterez que votre pratique est parfaite même en étant imparfaite !


J'espère que cet article vous aura inspiré...

La méditation a changé ma vie, je vous souhaite qu'elle soit aussi puissante pour la votre.



Si vous avez envie d'être accompagné(e) dans les changements à mettre en place dans votre vie pour gagner en recul et en sérénité, je vous propose un accompagnement personnalisé destiné à vous propulser dans vos projets, avec confiance en sérénité.


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