• Amandine Ruas

Gérer le stress chronique, prévenir le burnout


Bon stress, mauvais stress et burnout...


Ces derniers temps, environ 1/4 des personnes qui me consultent en coaching viennent en raison de leur stress professionnel ou de leur difficulté à garder un équilibre pro/ perso, ce qui leur génère bien sûr beaucoup d'épuisement....


Dans notre société, où "faire" est souvent davantage valorisé qu'"être", et où "être overbooké" est presque un signe de réussite sociale, il est parfois difficile de respecter son niveau d'énergie, de s'écouter, et de ne pas tirer sur la corde jusqu'à l'épuisement.

Burnout-Stress-Gestion-du-stress

Le burnout, qu'est-ce que c'est ? C'est un syndrome d'épuisement professionnel lié à un investissement prolongé dans des situations professionnels très exigeantes sur au moins l'un des plans suivants : charge émotionnelle forte, lourds horaires, hautes responsabilités, pression de la part du management...

Le burnout survient lorsque le niveau de stress ressenti a été trop élevé pendant trop longtemps. A la base, le stress est une réaction saine de l'organisme, à un changement dans son environnement, pour nous donner une décharge d'énergie (la fameuse "décharge d'adrénaline") pour faire face à une situation inhabituelle ou complexe. Par exemple, face à une urgence professionnelle qui tombe à 19H, le stress va nous donner un regain d'énergie pour faire face, même si nous étions fatigué(e). Face à un enfant qui se blesse, le stress va nous permettre d'intervenir rapidement. Face à un rendez-vous amoureux avec un nouveau partenaire, le stress nous invitera à nous apprêter pour plaire.

Le stress est donc utile voire nécessaire dans bien des situations. Et sans stress, nous serions probablement dans l'ennui et la léthargie une grande partie de la journée.


Mais le stress devient mauvais quand il est trop élevé durant trop longtemps. L'hormone du cortisol prend alors le relai sur l'adrénaline. Et trop de cortisol peut créer des difficultés de sommeil, des pertes de mémoires, une excitation générale, de l'anxiété, des problèmes digestifs ou cardiaques... ce qui épuise sur le long terme !


Bref, du stress, oui, pour vous donner le coup de jus nécessaire pour avancer, mais pas trop.


Alors comment prévenir un burn-out, en évitant le stress chronique ?


Nous rencontrons tout au long de la journée du stress. Notre société de la vitesse, de la performance, et tout simplement la vie, sont aujourd'hui ainsi. Cependant, nous pouvons agir de 2 manières, pour ne pas laisser ce stress s'installer, et libérer notre corps de cet excès de cortisol qui nous épuise et attaque notre santé.


Livre sur le burnout et la gestion du stress

J'ai envie de vous partager ce que l'ouvrage "Burnout, The secret to Solving the stress cycle" (que je pourrais traduire par "Burnout : le secret pour sortir du cycle infernal de l'état de stress"), d'Emily Nagoski & Amelia Nagoski, nous apprend d'essentiel en matière de gestion du stress et de prévention / réparation du burnout : ⠀


1. Gérer l'agent stresseur est essentiel, mais pas suffisant...


L'agent stresseur, qu'est-ce que c'est ? C'est l'élément déclencheur de votre stress, le "problème" auquel vous avez à faire face : le dossier urgent à finir, votre enfant malade pour qui vous vous inquiétez, la machine à laver qui tombe en panne.

Face à un stress, il est bien sûr important de penser "solutions" (demander de l'aide à un collègue sur le dossier urgent, emmener votre enfant chez le médecin, appeler le réparateur de la machine à laver) mais ce n'est pas suffisant !


En effet, si on se contente de gérer l'agent stresseur, sans s'occuper du stress lui-même, on a peut-être résolu le "problème" auquel on faisait face, mais on ne s'est pas débarrassé de l'excès de cortisol accumulé dans notre corps ! Or, celui-ci a besoin d'un certain temps pour redescendre, et dans une société où nous jonglons de stress en stress, ce cortisol n'a jamais vraiment le temps de redescendre si l'on ne s'occupe jamais de lui... Si vous n'évacuez pas le stress, le stress reste en vous !


2. Se délivrer du stress lui-même

Il existe plusieurs voies d'accès pour se délivrer du stress accumulé, et la bonne nouvelle, c'est que la plupart sont finalement accessibles dans notre quotidien. Voici les méthodes dont le corps a besoin pour se débarrasser du cortisol :

Faire du sport pour gérer son stress
  • bouger son corps (courir, faire du sport, danser, nager)

  • crier (bien sûr, c'est plus facile si l'on vit près de la nature avec une forêt où pousser un long cri sans se faire entendre par les autres, que si on habite en ville avec des murs fins nous séparant des voisins... mais crier dans un coussin marche aussi ! ) ou tout simplement pleurer (eh oui, pleurer ne devrait pas être honteux, bien au contraire ! c'est une voie d'évacuation du stress et des émotions!)

  • s'étirer ou faire du yoga

  • respirer profondément (par exemple en pratiquant la cohérence cardiaque, avec une inspire sur 5 temps, et une expire sur 5 temps, pendant 5 minutes)

  • méditer quotidiennement, ne serait-ce que 5 à 10 minutes (je vous propose dans cet article des techniques pour intégrer la méditation dans votre quotidien)

  • parler à un proche de confiance (ami, membre de la famille, ...) ou à un thérapeute bienveillant, pour vous sentir écouté et soutenu. A défaut, vous pouvez aussi écrire dans votre journal. Cela n'aura pas le même effet qu'un contact humain (les rapports humains font générer de l'ocytocine par le corps, une hormone apaisante), mais cela peut aussi vous permettre de vous délester d'un surplus émotionnel. Je vous parle de journaling ici.

  • faire une nuit de 8h à 9h de sommeil

  • prendre un proche dans vos bras ou être pris dans vos bras (là encore pour générer de l'ocytocine).

Pourquoi ces mécanismes de libération du stress fonctionnent-ils ? Car à l'époque où nous étions des Hommes de Cro-Magnon, courir, dormir, danser, prendre ses proches dans les bras, respirer profondément, parler, était un signe sûr que nous étions bel et bien débarrassé du stress le plus fréquent que nous rencontrions : l'attaque par une bête sauvage ou par un clan ennemi !


Aujourd'hui les sources de stress sont d'ordre différents et bien plus variés, car la société a évolué, mais elle a évolué plus vite que notre corps, qui fonctionne encore avec ses mécanismes anciens pour se délester du stress !


3. Enfin, il est essentiel de changer de mode de fonctionnement...

Prévenir le burnout ou le stress chronique nécessite aussi d'accepter de vivre sa vie autrement en comprenant que prendre soin de soi n'est pas optionnel...

Prendre-soin-de-soi-gérer-le-stress

Il est urgent de valoriser le fait de se donner du temps autant que le fait d'en donner (à son travail ou à sa famille...). Cela revient à accepter que nous sommes le premier être humain dont nous avons la charge de s'occuper, avant même de s'occuper d'autres choses... Se reposer réguliérement, s'accorder un temps à soi chaque jour, et ne pas attendre l'épuisement pour faire des breaks !


C'est ce que les autrices Amelia et Emily Nagoski appellent passer d'une posture "human giver " (je passe mon temps à m'occuper des autres, sans m'occuper de moi) à une posture de "human being" (j'accepte que je suis un être humain avec des besoins auquel je dois répondre, avant de pouvoir m'occuper des autres). ⠀ Bien sûr, cela n'est pas facile... Cela demande de changer son rapport au travail, de construire son identité sur des référentiels internes plus qu'externes, et d'apprécier sa valeur davantage pour ce qu'on est, que pour ce que l'on fait. Ce travail sur nos croyances et notre identité est vraiment transformateur.

Dans nos coachings, je vous aide à travailler sur ces 2 axes : gérer le stresseur ET évacuer le stress & changer votre identité pour accepter que vous avez le droit au repos, au calme, au bien être et à prendre soin de vous. ⠀


Le travail & le don aux autres représentent une partie de votre vie. Ce ne sont pas votre vie. Votre santé sera toujours plus importante. Prenez soin de vous ! ⠀